Pembe mucize! Tam bir sağlık deposu… Hem de neredeyse sıfır kalori

Pancar; temel vitamin ve minerallerin yanı sıra damar sağlığını iyileştirmek, egzersiz performansını artırmak ve hatta libidoyu yükseltmekle ilişkilendirilen nitratlarla dolu. Canlı rengini ise tepeden tırnağa sağlığı destekleme potansiyeliyle övülen anti-enflamatuar (iltihap karşıtı) antioksidanlardan alıyor.

Beslenme uzmanı Lily Soutter, “Pancar, sadece egzersiz performansını ve sağlıklı kan basıncını destekleme potansiyeli nedeniyle değil, aynı zamanda topraksı aroması ve doğal olarak eğlenceli, canlı rengi için de beslenmemde düzenli olarak yer alıyor. Pancar tüketmek; lif, folat, manganez ve potasyum alımını artırmanın harika bir yoludur” dedi ve ekledi:

“Pancarı sadece basit bir salataya eklemekle kalmıyorum; aynı zamanda besin değerini artırmak ve eğlenceli bir kırmızı/mor renk elde etmek için ekmek, makarna ve hatta soslar yaparken pancar suyu ekliyorum.”

Pancarı beslenme düzeninize eklemek için bu kadar çok neden ve yöntem varken, bu süper gıda iddialarının arkasındaki bilime daha yakından göz atıyoruz.

Pancar sağlığınız için neden bu kadar faydalı?

Pancar, temel mineral ve vitaminlerle dolu bir sebze. Standart bir 80 gramlık porsiyon, NHS’in (İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi) önerdiği günlük folat (B9 vitamini) ihtiyacının %44’ünü tek başına karşılıyor.

Bu boyuttaki bir porsiyon; üç küçük bütün bebek pancara, yedi büyük pancar dilimine veya üç tepeleme yemek kaşığı doğranmış ya da rendelenmiş pancara eşdeğer. Alternatif olarak, 150 ml’lik bir bardak pancar suyu da bir porsiyon sayılıyor.

Eğer turşu pancar tüketiyorsanız, ürünün doğal faydasını nötrleyebilecek ilave tuz ve şeker miktarlarına dikkat etmeniz gerekiyor. Sirke içinde saklanan pancar turşusunun genellikle fermente edilmediğini, bu nedenle ilave canlı bakteri içermeyeceğini belirten Soutter, bağırsak sağlığını desteklemek için fermente pancar ürünlerinin tercih edilmesini öneriyor.

Aynı büyüklükteki bir porsiyon, kemik ve eklem sağlığı için gerekli olan temel bir iz mineral olan manganez günlük hedefinin %13’ünü de içeriyor. Pancarın içinde az miktarda da olsa, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için hayati önem taşıyan güçlü bir antioksidan olan C vitamini ile kardiyovasküler sağlık için kritik öneme sahip potasyum, magnezyum ve demir bulunuyor.

Tüm bunlar pancarı günlük beslenmenize eklemeniz için yeterli değilse, kalorilerinin düşük (80 gramlık porsiyon başına sadece 34 kalori) ve lif oranlarının nispeten yüksek olduğunu da unutmayın. Ancak karbonhidrat değerleri biraz yüksek; 7.7 gramlık karbonhidrat yükünün 5.4 gramı doğal şekerlerden geliyor.

Soutter, “Demir emilimini artırmak için pancarı limon suyu gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte veya portakal dilimleri içeren bir salatada tüketin” tavsiyesinde bulunuyor.

Pancar tansiyonu düşürür mü?

Birden fazla bilimsel çalışma, pancar suyu içmek ile kan basıncının düşmesi arasında bir bağlantı buldu. Her şey vücudun bu kök sebzedeki doğal nitratları nasıl kullandığıyla ilgili.

Ağızda başlayan bir süreçle nitratlar, damarların gevşemesine ve genişlemesine yardımcı olan, böylece kanın hareket etmesi için daha fazla alan sağlayan bir bileşik olan nitrik okside dönüştürülüyor.

Pancarın kan basıncı üzerindeki etkilerini inceleyen 11 randomize kontrollü çalışmanın 2018 yılında yapılan bir incelemesi, pancarın özellikle sistolik kan basıncı (kalp attığında kanın damarlara yaptığı basınç / büyük tansiyon) üzerinde belirgin bir etkisi olduğunu ortaya koydu. Buna karşılık, diyastolik kan basıncı (kalp atışları arasındaki boşluklardaki basınç / küçük tansiyon) üzerindeki etkisinin ise daha az olduğu görüldü.

Çalışmalar genelinde araştırmacılar, mevcut kanıtların pancarın hem sağlıklı bireylerde hem de pre-hipertansiyon yani sınırda tansiyon ve hipertansiyon dahil olmak üzere yüksek kardiyovasküler riski olan kişilerde kan basıncı üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabileceğini gösterdiğini belirtti.

Soutter, “Egzersiz performansı ve kan basıncı söz konusu olduğunda, çoğu çalışma günlük pancar suyu tüketiminin etkilerini inceledi. Genel sağlık için ise bütün pancar, haftada birkaç kez beslenmenize harika bir katkı sağlayabilir; lif, folat ve potasyum alımımızı artırmanın mükemmel bir yoludur” diyor.

Pancar cinsel gücü artırabilir mi?

İyi bir cinsel yaşamın sırrı sağlıklı bir damar sisteminden geçer; bu nedenle pancarın erkeklik ve cinsel güçle ilişkilendirilmesi şaşırtıcı değil.

Soutter, “Pancar, kan damarlarını genişletebilen ve böylece kan akışını iyileştirebilen ‘nitrik oksit’ adlı bir maddeye dönüşen diyet nitratları açısından zengin bir kaynaktır. İyi kan akışı ereksiyon fonksiyonu için önemli olduğundan, pancarın cinsel dürtüyü artırdığı hipotezi öne sürülmüştür. Ancak bunu destekleyecek sınırlı kanıt vardır ve olumlu araştırmaların çoğu, pancardaki nitratların egzersiz dayanıklılığını ve spor performansını artırırken kan basıncını düşürmedeki faydalarına odaklanmıştır” açıklamasını yapıyor.

Pancar sindirim sistemine iyi gelir mi?

Pancar, bağırsak dostu bir lif kaynağıdır; içerdiği pektin dahil bazı bileşikler prebiyotik görevi görerek yararlı bağırsak bakterileri için yakıt sağlar ve onların çoğalmasına yardımcı olur.

Soutter, “Yararlı bağırsak bakterilerimiz bu prebiyotikleri fermente ettikçe, bağırsak astarının sağlığını destekleyen kısa zincirli yağ asitleri üretirler” diyor.

Ancak pancar, hassas bağırsaklara sahip kişiler için iki ucu keskin bir bıçak olabilir. Pancar, ince bağırsakta zayıf emilebilen ve İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS/Hassas Bağırsak Sendromu) olan bazı kişilerde şişkinlik, gaz, mide ağrısı veya dışkılama alışkanlıklarında değişiklikleri tetikleyebilen fermente edilebilir karbonhidrat türleri olan FODMAP’leri içeriyor.

Dikkat: Pancar ilaçlarla etkileşime girebilir!

Yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı için ilaç kullanan kişilerin, büyük miktarlarda pancar veya konsantre pancar takviyeleri tüketirken dikkatli olmaları gerekiyor.

Çünkü sebzedeki nitratlar kan basıncında ‘çifte düşüşe’ neden olarak baş dönmesi, sersemlik, bayılma veya daha ciddi vakalarda tehlikeli derecede düşük tansiyon atağına yol açabilir.

Kronik böbrek hastalığı olan kişiler için de temkinli olmak önemli, çünkü pancar potasyum açısından nispeten zengindir ve bu durum zararlı elektrolit dengesizliklerine katkıda bulunabilir.

Son olarak pancar, oksalat açısından yüksek olduğundan, kalsiyum oksalat böbrek taşlarından mustarip kişilerde taş oluşumunu veya ağrıları tetikleyebilir.